فتق دیسک کمر، یکی از شایع‌ترین علت‌های کمر درد می‌باشد. بیرون‌زدگی یا فتق دیسک کمر می‌تواند در اثر ضربه، تحلیل رفتن بر اثر روند طبیعی پیری، فشار بیش از حد در حین انجام فعالیت‌های بدنی و…رخ دهد. برای درمان فتق دیسک کمر روش‌های مختلفی وجود دارد که ورزش کردن یکی از روش‌های درمانی این بیماری است. ورزش کردن در درمان این بیماری همچون شمشیر دو لبه عمل می‌کند، در صورتیکه تمرین‌های مناسبی را انتخاب نکنید نه تنها به بهبود شما کمکی نمی‌کند بلکه باعث ایجاد آسیب بیشتر و تشدید درد خواهد شد. در ادامه این مقاله لیستی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر ارائه داده‌ایم و همچنین چندین حرکت ورزشی که به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند را هم معرفی خواهیم کرد.

فتق دیسک چیست؟

کمر درد همیشه به علت فتق دیسک نیست اما معمولا یکی از شایع‌ترین دلایل درد کمر است. همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره شد فتق دیسک دلایل مختلفی دارد که کم تحرکی و بالا رفتن سن می‌تواند از دلایل اصلی این اتفاق باشد. هنگامی که بخشی از ماده نرم‌تر داخلی دیسک کمر از طریق شکافی که بر روی قسمت سخت‌تر دیسک کمر ایجاد شده است، خارج شود مهره‌های کمر از وضعیت اصلی خود خارج می‌شوند و بسته به شدت آسیب کمر درد شروع می‌شود و به این فرآیند اصطلاحا فتق یا بیرون زدگی دیسک می‌گویند. گاهی اوقات به این مشکل دیسک تضعیف شده و یا پارگی دیسک نیز گفته می‌شود.

اکثر افرادی که با مشکل دیسک کمر مواجه می شوند نیازی به عمل جراحی ندارند. انجام حرکات ورزشی مناسب‌، تغییر سبک زندگی و مراجعه مدوام به پزشک و جلسات فیزیوتراپی تا حد زیادی به بهبود درد‌های ناشی از فتق دیسک کمک می‌کند.

ورزش‌های مضر برای فتق دیسک کمر و دیسک‌های برآمده

در صورتیکه که به تشخیص پزشک متوجه شده‌اید که دچار فتق دیسک هستید باید از انجام حرکات ورزشی که به ستون فقرات فشار وارد می‌کنند، اجتناب کنید. همچنین در صورت رعایت نکردن باعث ایجاد آسیب جدی‌تری به مهره‌های کمر خود خواهید شد. در ادامه فهرستی از حرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 دراز – نشست

این حرکت با اینکه به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند اما فشار بسیار بالایی را به ستون فقرات وارد می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود از انجام این حرکت خودداری کنید.

بالا آوردن پا به صورت صاف

این تمرین عضله‌ی راست شکمی و در مواردی قسمت بالایش را به فعالیت وا می‌دارد. اما به دلیل کشش و انقباضی که ایجاد می‌شود فشار زیادی را به مهره‌های کمر وارد می‌کند و تکرار این حرکت، مشکل دیسک شما را حاد‌تر می‌کند.

حرکات چرخشی

در مجموعه‌ی حرکات چرخشی تقریبا تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. اما به طور کلی توصیه می‌شود افراد که با فتق دیسک کمر دست و پنجه نرم می‌کنند به هیچ وجه چنین حرکاتی را انجام ندهند. دو مورد از حرکات چرخشی که بیشترین فشار را بر روی ستون فقرات وارد می‌کنند را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

بارپی

در این حرکت عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها، پاها، پشت درگیر می‌شوند وبه دلیل پرشی که در این تمرین وجود دارد به افرادی که به فتق دیسک کمر مبتلا هستند توصیه نمی‌شود.

اسکوات

این حرکت نیز به دلیل خم شدن به سمت جلو فشار زیادی را به کمر و مهره‌های آن وارد می‌کند پس، از انجام دادن آن خودداری کنید.

کشش همسترینگ در حالت ایستاده

این تمرین به دلیل خم شدن به سمت جلو و ماندن در آن وضعیت برای چند لحظه  فشار بسیار بالایی را به ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ها وارد می‌کند. بنابراین انجام این حرکت به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

دد لیفت

برای اجرای این حرکت باید به سمت جلو خم شوید و هالتر را بلند کنید. خم شدن و بلند کردن وزنه یکی از عوامل اصلی آسیب به ستون فقرات و فتق دیسک می‌باشد. در صورت انجام این حرکت آسیب جبران ناپذیری به کمر خود وارد می‌کنید.

پرس پا

این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان، برای درگیرکردن عضلات پا استفاده می‌شود اما به دلیل فشاری که هنگام جابه جا کردن سکوی دستگاه پرس به کمر وارد می‌شود، توصیه می‌شود که از تمرین کردن با این دستگاه خودداری کنید.

دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت

برای دوچرخه سواری کردن چه از نوع ثابت با دستگاه و چه درحالت معمول باید برای مدتی طولانی به جلو خم شوید و فشاری که در این مدت به کمر شما وارد می‌شود بسیار مضر است.

حرکت داخل ران 

در هنگاه نزدیک کردن یا دور کردن وزنه‌های این دستگاه به هم ممکن است به ستون فقرات فشار وارد و منجر به تشدید آسیب‌دیدگی شود.

دستگاه ساق پا ایستاده

به دلیل قرار گرفتن شانه‌ در زیر وزنه‌های دستگاه به ستون فقرات و صفحات دیسک فشار وارد می‌شود. بنابراین بهتر است که تا زمان بهبود دیسک کمرتان از این دستگاه استفاده نکنید.

تا اینجا با مهم‌ترین ورزش‌های مضر برای دیسک کمر آشنا شدیم. وجه مشترک همه‌ی این ورزش‌ها ایجاد فشار بر روی دیسک بین مهره‌ها می‌باشد. بنابراین ورزش‌هایی مانند دویدن، طناب زنی و وزنه برداری نیز می‌تواند آسیب زا باشد.

ورزش‌های مناسب فتق دیسک کمر

اکنون ممکن است به این فکر کنید که با این حساب همه‌ی ورزش ‌ها برای کمر مضر است پس چه ورزشی برای درمان فتق دیسک مناسب است؟ تمرینات زیادی وجود دارند که بدون تحت فشار قرار دادن ستون فقرات به بهبود وضعیت شما کمک می‌کنند. البته پیش از معرفی این تمرین‌ها لازم به ذکر است که قبل از انجام هر حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید. زیرا شرایط هر شخص با شخص دیگر متفاوت است و ممکن است در وضعیت‌های حاد همین حرکات نیز آسیب‌زا باشد.

تمرین هایی مانند مار کبری،پلانک،بالا بردن لگن و… می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. برای آموزش تمرین‌های بیشتر برای درمان فتق دیسک می‌توانید از فایل ویدیویی زیر استفاده کنید.

 

یوگا و تاثیر آن در بهبود فتق دیسک کمر

یوگا برای درمان کمر درد بسیار مفید است. این ورزش بر اساس تمرینات ایستا_آسانا است و به همین دلیل به کمر آسیب نمی‌رساند. حرکات یوگا باید به درستی اجرا شوند در غیر این صورت می‌تواند برای ستون فقرات آسیب‌زا باشد. یوگا تنش را از روی کمر برمی‌دارد و در بهبود درد‌های ناشی از فتق دیسک یا آسیب‌های دیگر کمک می‌کند.

بعد از مشورت با پزشک متخصص و انجام  MRI هنگامی که متوجه شدید جهت فتق دیسک شما به کدام سمت است، حرکات یوگا را با سمت مخالف تمرین کنید. به طور مثال اگر فتق دیسک به سمت چپ کشیدگی داشت کشش ها و حرکات یوگا را با سمت راست انجام دهید، زیرا انجام حرکات با سمت چپ باعث تشدید آسیب به دیسک خواهد شد.

سخن آخر

به طور کلی به هر میزان که از وارد شدن فشار به ستون فقرات و دیسک بین مهره‌ها جلوگیری کنید به همان اندازه به بهبود بیرون‌زدگی دیسک خود کمک خواهید کرد. کنترل وزن، انجام حرکات ورزشی، یوگا، برنداشتن اجسام سنگین و مراجعه به پزشک و فیزیوتراپ همگی به شما کمک می‌کنند تا هرچه سریع‌تر به روال زندگی معمول خود برگردید و از شر کمر درد خلاص شوید. بهبود فتق دیسک به زمان و مداومت در تمرینات ورزشی نیاز دارد. پس از تلاش دست برندارید و از انجام ورزش‌های مضر برای دیسک کمر پرهیز کنید.