در مقاله “بهترین ورزش برای انعطاف پذیری بدن”، به بررسی تمرینات کلیدی برای بهبود انعطاف‌پذیری می‌پردازیم زیرا انعطاف پذیری اهمیت زیادی در حفظ سلامتی، تناسب اندام و هم‌چنین انجام بهتر فعالیت‌های روزانه دارد. علاوه بر آن 5 تمرین موثر در خانه برای انعطاف‌پذیری را معرفی خواهیم کرد. اما تصور نکنید صرف انجام حرکات کششی، برای افزایش انعطاف پذیری بدن کافی است. علاوه بر ورزش، نیاز است یک رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید. ما قصد داریم در ادامه این مقاله، تمام نکاتی که برای انعطاف پذیری بدن خود به آنها نیاز دارید را بیان کنیم. پس از آن می‌توانید بهترین استراتژی را برای بهبود انعطاف بدن خود انتخاب کنید و به سبک زندگی سالم‌تری دست یابید.
فهرست عناوین مقاله
چرا انعطاف پذیری بدن مهم است؟
خیلی از افراد ممکن است از خود بپرسند که چرا باید برای افزایش انعطاف بدن خود اقدام کنند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت انعطاف پذیری بدن مزایایی به همراه دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای داشتن یک بدن منعطف را برای شما عزیزان بیان کرده‌ایم:
احتمال بروز صدمات کمتر
زمانی که ماهیچه‌های بدن شما از انعطاف خوبی برخوردار باشند، در اثر فشارهای جسمی که به آنها وارد می‌شود دچار پارگی و صدمه نخواهند شد. این موضوع در سنین بالاتر بیشتر قابل درک است.
تقویت و بهبود وضعیت بدنی
داشتن یک بدن منعطف می‌تواند در قرار گرفتن درست ستون فقرات کمک‌کننده باشد. معمولا افرادی که بدن منعطفی دارند، کمتر دچار مشکلات ستون فقرات می‌شوند. علاوه بر این با افزایش انعطاف پذیری بدن می‌توانید راحت‌تر هر حرکتی مثل نشستن و ایستادن را انجام دهید.
عملکرد ورزشی بهتر
معمولا ورزشکاران با انجام حرکات ورزشی مختلف و سنگین، فشار زیادی به مفاصل و ماهیچه‌های خود وارد می‌کنند. زمانی که روی انعطاف پذیری ماهیچه‌های خود کار کنید، دامنه حرکات شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. با این کار، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌شود و کمتر دچار صدمات ناشی از حرکات ورزشی خواهید شد.
از شر درد و گرفتگی بدن خلاص می‌شوید!
خیلی از افراد معمولا از گرفتگی و درد ماهیچه‌های خود رنج می‌برند. اما این افراد نمی‌دانند که علت اصلی گرفتگی ماهیچه‌ها سفتی آن‌هاست. در واقع زمانی که شما ماهیچه‌های نرم و منعطفی داشته باشید کمتر دچار گرفتگی و درد خواهید شد.
با افزایش انعطاف پذیری، قوی‌تر می‌شوید!
معمولا ورزشکاران برای داشتن ماهیچه‌های منعطف، نیاز به انجام حرکات ورزشی مختلفی دارند. انجام روزانه این حرکات، به خودی خود سبب افزایش قدرت ماهیچه خواهد شد. بنابراین افزایش انعطاف پذیری یکی از عواملی است که می‌تواند قدرت ماهیچه‌ها را تقویت کند.
چه ترکیباتی برای افزایش انعطاف پذیری بدن مفیداند؟
برای افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌های خود، صرفا نباید روی انجام حرکات ورزشی تمرکز کنید. انجام حرکات ورزشی باید همراه با تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای این امر باشد. در صورتی که ترکیبات موثر در انعطاف پذیری بدن خود را تامین کنید، حتی سریع‌تر از چیزی که فکرش را می‌کنید به نتیجه دلخواه دست خواهید یافت. در ادامه برخی از مهم‌ترین این ترکیبات را معرفی کرده‌ایم:
کلسیم، ضروری برای ماهیچه‌ها!
کلسیم یکی از یون‌هایی است که در ساختار استخوان و ماهیچه به کار گرفته می‌شود. ماهیچه‌ها برای اینکه بتوانند کار انقباض خود را انجام دهند، نیاز به این یون دارند. علاوه بر این نیز، کلسیم می‌تواند در افزایش انعطاف پذیری ماهیچه نقش داشته باشد. شیر، سبزیجات با برگ سبز، ماست، پنیر و سویا از جمله مهم‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانند در تامین کلسیم نقش داشته باشند.
کلاژن، موثر در تقویت تاندون‌ها
کلاژن (پروتئینی که بافت بخش‌های مختلف بدن را تشکیل می‌دهد) از جمله ترکیباتی است که علاوه بر ماهیچه و استخوان، در ساختار تاندون و پوست نیز یافت می‌شود. تامین روزانه کلاژن بدن، نقش بسزایی در تقویت این قسمت‌ها خواهد داشت. رژیم غذایی حاوی پروتئین گیاهی، سوپ و مواد غذایی سرشار از ویتامین C، برای ساخت کلاژن بدن مفید خواهد بود.
نکته: تاندون‌ها رشته هایی محکم از بافت پیوندی لیفی (فیبروز) هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند.
امگا 3
اسیدهای امگا 3، از دیگر ترکیباتی هستند که می‌توانند به افزایش انعطاف بدن، کمک زیادی بکنند. اگر به دنبال تأمین این ویتامین برای بدن خود هستید، ماهی‌های روغنی منبعی غنی برای آن محسوب می‌شوند.
در مقاله “نکات عمومی تغذیه در ورزش” می‌توانید نکات بیشتری درباره ترکیبات مورد نیاز بدن هنگام ورزش مطالعه کنید.
پیش از انجام تمرینات انعطاف پذیری بدن چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
قبل از اینکه حرکات ورزشی مناسب برای داشتن یک بدن منعطف را به شما عزیزان معرفی کنیم، نکاتی را بیان می‌کنیم که رعایت آنها برای انجام بهتر تمرینات و هم‌چنین تقویت سلامت و انعطاف بدن ضروری است:
- یک برنامه منظم و هدفمند برای خود طراحی کنید.
- برای داشتن انگیزه بیشتر، سعی کنید حرکات ورزشی را همراه با یکی از دوستان خود انجام دهید.
- رژیم غذایی درستی برای خود انتخاب کنید. حتما تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- تمرینات ورزشی را به صورت منظم انجام دهید.
5 تمرین موثر در خانه برای افزایش انعطاف پذیری بدن
تا به اینجای مقاله، تمام نکات لازم برای داشتن ماهیچه‌های منعطف را بیان کردیم. در ادامه، بهترین حرکات ورزشی که شما می‌توانید با انجام منظم آنها در خانه، به یک بدن انعطاف پذیر دست پیدا کنید را معرفی کرده‌ایم:
1. کشش پروانه
انجام این حرکت برای افزایش انعطاف ماهیچه‌های مختلف بدن موثر است. از جمله قسمتهایی که در این تمرین درگیر هستند می‌توان به کشاله ران، پشت و باسن اشاره کرد. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:
- روی زمین نشسته و زانوهای خود را طوری خم کنید که کف پاها به هم نزدیک شوند.
- با دو دست خود مچ پاها را گرفته و کمر خود را به سمت جلو خم کنید.
- تا جایی که می‌توانید، به سمت پاها پایین آمده و با فشار، زانوها را به زمین نزدیک کنید.
- این حرکت کششی را به مدت 30 تا 120 ثانیه انجام دهید.
2. کشش زانو تا قفسه سینه
ماهیچه‌های همسترینگ (شامل سه ماهیچه در پشت استخوان ران که وظیفه آنها خم‌کردن زانو است)، باسن و کمر می‌توانند با انجام این حرکت تقویت شوند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز کشیده و دو پای خود را به آرامی دراز کنید.
- در ابتدا پای راست خود را روی زمین صاف نگه دارید.
- همزمان با این کار، با دو دست خود زیر زانوی پای چپ را بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و به آن فشار وارد کنید.
- سعی کنید به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه، این کار را ادامه دهید.
- در نهایت به سراغ پای بعدی رفته و چندین بار این حرکت را انجام دهید.
3. کشش چهارسر ران (ایستاده)
مراحل این کشش به صورت زیرا است:
- صاف بایستید و با دست راست خود، پای راست را به سمت باسن خم کنید. سعی کنید در حین انجام این کار، بدن را در حالت صاف نگه دارید.
- در صورتی که نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید، دست مخالف را به دیوار بگیرید.
- هر چه پا را به سمت باسن فشار دهید، ماهیچه جلوی ران کشش بیشتری متحمل خواهد شد.
- پس از 30 تا 120 ثانیه، سراغ پای دیگر بروید.
4. حرکت کششی کمر و پشت پا
برای انجام این حرکت:
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
- در ادامه، سعی کنید با خم شدن به پایین، نوک انگشتان دست خود را به سر انگشتان پاها برسانید.
- حین انجام این کار، سعی کنید کمر و زانوها را صاف نگه دارید.
- البته خیلی از افراد در روزهای اول قادر به این کار نیستند. اما بعد از تمرین مکرر پس از چند روز، ماهیچه‌های کمر و پشت پا انعطاف پذیر‌تر خواهند شد.
5. حرکت گاو و گربه
این حرکت به این صورت است که:
- در ابتدا به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- سپس سعی کنید کمر خود را به سمت بیرون گود کنید. برای این کار، باید ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید.
- این حرکت را به مدت چند ثانیه ادامه دهید.
- در ادامه، این بار ماهیچه‌های شکم را از حالت انقباض خارج کرده و کمر را سمت داخل گود کنید.
- این حرکت را هم چند ثانیه ادامه دهید.
آیا حرکات دیگری برای این کار وجود دارند؟
امروزه حرکات نرمشی زیادی برای افزایش انعطاف پذیری بدن طراحی شده‌اند. ما در این مقاله سعی کردیم بهترین و کاربردی‌ترین حرکاتی که می‌توان در خانه انجام داد را معرفی کنیم. هم‌چنین شما عزیزان می‌توانید برای یادگیری حرکات بیشتر، دوره آموزشی افزایش انعطاف پذیری بدن در خانه را از طریق لینک زیر در لیموناد مشاهده کنید. دقت داشته باشید، صرف خواندن این مقاله نمی‌تواند در داشتن یک بدن منعطف به شما کمک کند. ما بهترین راهکارها را به شما معرفی کردیم اما این شما هستید که باید پا پشتکار تمام حرکات ورزشی را با توجه به نکات گفته‌شده انجام دهید.
آموزش افزایش انعطاف پذیری بدن در خانه
هم‌چنین از طریق لینک زیر می‌توانید به پکیج‌های آموزش ورزش لیموناد از جمله یوگا، پیلاتس، شنا، ورزش‌های مناسب برای عضله سازی و… دسترسی داشته‌باشید:
