زمانی که بحث ورزش در میان باشد، حتی «ورزش کمتر» هم بهتر از «بی‌تحرکی» است. به دلایل مختلفی ممکن است شما ورزش در خانه را به ورزش در باشگاه ترجیح دهید، مثلا به علت نداشتن زمان کافی برای رفتن به باشگاه و یا صرفه‌جویی در هزینه. خیلی‌ها به همین دلیل ورزش را به کلی رها می‌کنند و منتظر شرایط و زمان مناسب برای شروع یک جلسه‌ی تمرینی مناسب هستند. بهانه را کنار بگذارید، به دنبال افزایش تحرک بدنی خود باشید و با ایجاد تغییرات کوچک نتایج بزرگ به دست آورید. چگونه ورزش در خانه را شروع کنیم ؟ در ادامه به ذکر مراحل شروع ورزش در خانه و نکاتی مهم در این باره می‌پردازیم:

مرحله اول: برای ورزش در خانه هدف‌گذاری کنید

دلیلی که می‌خواهید ورزش کنید، یک نشانه و راهنماست برای انتخاب اینکه چه ورزشی انجام دهید و با چه برنامه‌ای پیش بروید تا به هدف خود برسید. اگر بدون هدف و تحت تاثیر عاملی بیرونی شروع به ورزش کنید، خیلی زود آن را کنار می‌گذارید. از آن‌جا که ورزش در خانه نیاز به یک منبع انگیزشی دارد و فاقد شور و حرارت حضور در جمع است، پس امکان افت انرژی و انگیزه وجود دارد. با در نظر گرفتن یک هدف قابل دستیابی، یعنی هدفی که قابلیت اندازه‌گیری دارد و محدود به زمان است، می‌توانید انگیزه‌تان را برای تمرین کردن حفظ کنید و به آن پایبند باشید. هدف دیگر می‌تواند شرکت در یک مسابقه‌ی ورزشی مانند مسابقات دویدن باشد. به خاطر داشته باشید که نتایج یک شبه به دست نمی‌آیند و برای رسیدن به هدفتان باید صبر و اراده داشته باشید.

مرحله دوم: برنامه‌ریزی کنید

بعد از تعیین هدف، باید بدانید که چطور و چگونه ورزش را شروع کرده و ادامه دهید. پس نیاز است یک برنامه‌ریزی منظم داشته باشید و مطابق با آن از حرکات ورزشی گرفته تا تغذیه، همه چیز را پیش ببرید. در یک برنامه‌ی ورزشی، شما در کنار انتخاب حرکات ورزشی و تغذیه‌ی سالم برای ورزش، تعیین می کنید چه روزهایی و در چه ساعتی ورزش کنید. ببینید با چه تایمی از روز سازگارتر هستید. برخی ساعت مشخصی از صبح را ورزش می‌کنند. شما با ورزش در صبح می‌توانید در طول روز انگیزه‌ی بیشتری داشته و شاداب‌تر باشید. اما بعضی دیگر از افراد مایل هستند بعد از ظهر یا غروب ورزش کنند، زیرا سطح انرژی‌شان بالاتر است. علاوه بر این کارهای روزشان را هم انجام داده‌اند و خیالشان راحت است.

برنامه‌ی ورزش در خانه

برنامه‌ی روزانه:

اگر می‌خواهید هر روز ساعتی را به ورزش اختصاص دهید، بهتر است زمان کوتاهی را به آن اختصاص دهید تا در طول هفته دچار خستگی نشوید و در اثر ورزش زیاد از آن دل‌زده نشوید. مثلا هر روز صبح یا عصر به مدت 15تا 20 دقیقه ورزش کنید. 5 دقیقه را به نرمش اختصاص دهید و زمان باقی مانده را به حرکات اصلی بپردازید.

برنامه‌ی هفتگی:

در این برنامه تعیین می‌کنید چه روزهایی از هفته را ورزش کنید. مثلا سه روز در هفته در روزهای زوج یا فرد ورزش کنید. این روش نسبت به شیوه‌ی قبلی بهتر و کارآمدتر است؛ زیرا انعطاف بیشتری دارد و فواصل ورزش بیشتر است، به ریکاوری بدن در روزهای آف (روزهايي که ورزش نمي‌کنيد) کمک می‌کند و مانع خستگی شما می‌شود.

مرحله سوم: پیشرفت خود را پیگیری کنید

پیگیری ورزش و پیشرفتتان به شما کمک می‌کند تا نظم بیشتری داشته باشید، رشدتان را به‌خوبی ببینید و احساس موفقیت کنید و مهمتر از همه، با انگیزه‌ی بیشتری کار را ادامه دهید. راه‌های مختلفی برای پیگیری پیشرفت شما در حین ورزش در خانه وجود دارد:

• می‌توانید وزن ایده آل خود را تعیین کنید و باسن، ران یا عضله‌ی بازوی خود را اندازه بگیرید و با مقایسه ی اندازه ها در طول دوران ورزش مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید. به یاد داشته باشید که کاهش سریع وزن ممکن است مشکلاتی برای بدن شما ایجاد کند، پس به دنبال کاهش وزن اصولی باشید یا بهتر بگویم به دنبال کاهش وزن نباشید. بلکه با نیم‌نگاهی به آن سعی در اصلاح سبک زندگی خود داشته باشید. همچنین از اندازه‌گیری هر روز بدن اجتناب کنید زیرا احتمال دارد وزن بدن به دلایلی روزانه چند کیلو در نوسان باشد و موجب سردرگمی شما شود.
• یک راه ساده دیگر برای ردیابی پیشرفت تناسب اندامتان، داشتن یک دفترچه‌ی تمرین است. دفترچه تمرینی شما نشان می‌دهد که آیا به طور مداوم از برنامه های ورزشی و اهداف تناسب اندام خود پیروی می‌کنید؟ یادداشت‌های شما همچنین باید شامل برنامه‌های تمرینی باشد که هر هفته انجام می‌دهید.
• در آخر، شاید بد نباشد اگر برنامه‌های خود را به دیگران بگویید. مثلاً اگر دوستان شما بدانند که قرار است فلان ورزش را انجام دهید و به فلان وزن برسید، احتمالاً پس از چند روز درباره‌ی این موضوع از شما خواهند پرسید، شاید بخواهند بدانند به کجا رسیده‌اید.

مرحله چهارم: چطور انگیزه‌ی خود را در طول ورزش حفظ کنید ؟

• وقتی شرایط نمی‌گذارند آنگونه که می‌خواهید ورزش کنید، راه‌های جدید را امتحان کنید و همچنان به مسیر خود ادامه دهید. ورزش‌های جدید، شیوه‌های تمرینی نوین و لذت‌بخش، حرکات و تمرینات جالب، همه به شما برای حفظ انگیزه و شاد زندگی کردن کمک می‌کنند. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که حس لذت و شادابی پس از ورزش را به یاد آورید تا همیشه برای حس کردن دوباره‌ی آن تلاش کنید.
• برای حفظ انگیزه می‌توانید یک پاداش برای خودتان در نظر بگیرید. بعد از هر جلسه‌ی تمرینی، یک کار دلخواه خود را انجام دهید. برای مثال، یک حمام داغ دلچسب بگیرید، خوراکی محبوب خود را میل کنید، فیلم تماشا کنید، بازی کنید و… این‌ها به شما کمک می‌کنند به ورزش خود پایبند باشید تا پاداشتان را به دست آورید. البته توجه کنید که این پاداش‌ها چیزهای ناسالم مانند غذاهای چرب، سیگار کشیدن و… نباشند. چون نه تنها ورزش خود را هدر داده‌اید، بلکه سلامتی خود را هم به خطر انداخته‌اید!
• اگر از جلسه‌ی تمرینی و کارهایی که انجام می‌دهید لذت ببرید، همیشه برای انجام آن‌ها انگیزه و انرژی خواهید داشت. ورزش‌ها و تمرین‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را انتخاب کنید. موسیقی هیجانی و دلخواه خود را گوش دهید، لباس ورزشی راحت خود را بپوشید و با حال و حوصله ورزش کنید.

مقدمات پیش از شروع ورزش

پیش از شروع ورزش مواردی هست که باید مورد توجه قرار دهید از جمله: شرایط محیطی که برای ورزش آماده می‌کنید و انتخاب لباس مناسب. مورد دیگری که کمک می‌کند شما در عین حال که سلامتی و شادابی را به دست می‌آورید صدمه هم نبینید، آگاهی نسبت به حرکات آسیب‌زا است و در آخر معاینه فیزیکی می‌تواند راهنمایی اطمینان‌بخش برای شما باشد.

شرایط محیط ورزشی را در نظر بگیرید

پیش از شروع ورزش در خانه بهتر است از بابت ایمنی محیط اطمینان حاصل کنید. فضایی از خانه که قرار است آنجا ورزش کنید باید هموار بوده و از نظر فیزیکی مشکلی نداشته باشد. گرما و رطوبت زیاد هم مناسب نیست. محیط باید از نظر درجه حرارت، میزان رطوبت و به‌طور کلی شرایط فیزیکی و شیمیایی در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد. ورزش در هوای آلوده و گرمای بیش از حد آسیب‌زا است. زمین محلی که برای تمرین انتخاب می‌کنیم نباید لغزنده باشد و البته خیلی هم نرم و ارتجاعی نباشد، همچنین باید تمام ابزاری که در تمرین استفاده می‌کنید هر بار تمیز و ضدعفونی شود و پس از اتمام ورزش، دوش گرفته و تمام لباس‌های تمرین را تعویض و دستها را ضدعفونی کنیم.

لباس مناسب بپوشید

• استفاده از کفش و لباس ورزشی از جمله مواردی است که در ورزش‌های خانگی هم باید به آن توجه کنید و موجب افزایش انگیزه برای ورزش در خانه می‌شود.
• موسیقی انگیزشی بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند در مسیر ذهنی مناسب قرار بگیرید و موجب پمپاژ آدرنالین هم می‌شود.
• اگر خود را مانند زمانی که به باشگاه می‌روید آماده کنید بیشتر برای ورزش کردن انگیزه پیدا می‌کنید و در نهایت نتیجه خوبی را به دست می‌آورید.

حرکات ورزشی آسیب‌زا را بشناسید

• خیلی از افراد هنگام ورزش‌های خانگی حرکات گردن یا کمر را اشتباه انجام می‌دهند. معمولا حرکات ضربه‌ای برای گردن یا چرخش کمر آسیب‌زا است.
  
• خم شدن و فشار بیش از حد به زانوها هم می‌تواند باعث آسیب‌ شود.
  
• در حرکات ضربه‌ای و خم شدن ممکن است ستون فقرات هم تحت فشار قرار گیرد و دچار آسیب شود.
  
• به‌طور کلی حرکت‌های ناگهانی برای مفاصل مضر هستند و به زانو و شانه آسیب می‌رسانند. گروهی از حرکات چرخشی هم برای دیسک کمر و ستون فقرات آسیب‌زا هستند.

نکته : برای پیشگیری از آسیب‌ توصیه می‌شود افراد علاقه‌مند به ورزش، حرکات را از منابع علمی و دانشگاهی درست و معتبر یاد بگیرند و از سوی یک مرجع معتبر تایید شود. احتمال دارد حرکاتی که خود افراد بدون حضور مربی یاد می‌گیرند، نادرست انجام شود و مشکلات جسمانی را تشدید کند. علاوه بر این توصیه می‌شود افرادی که از نظر پزشکی مشکل دارند و بیمار هستند، قبل از شروع هر نوع ورزش حتما با پزشک مشورت کنند.

یک معاینه فیزیکی انجام دهید

در صورتی که سابقه‌ی مشکل جسمی دارید، جهت اطمینان از آمادگی بدنی خود ابتدا باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. اگر شرایطی مانند آرتریت، بیماری مفاصل یا حتی بیماری های قلبی، عروقی و ریوی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. اگر یک وضعیت جسمانی زمینه ای دارید، فیزیوتراپیست شما می‌تواند تمرینات مناسب برای شما را توصیه کند.

نکاتی که هنگام ورزش در خانه بايد رعايت کنيد

 

• پیش از شروع ورزش حتما باید خودتان را گرم کنید و البته از بابت شرایط جسمانی مناسب خودتان مطمئن شوید.
• ورزش را يک الي دو ساعت بعد از خوردن غذا شروع کنيد و از مصرف مایعات کافی و املاح معدنی غافل نشوید.
• اگر بعد از کار طولانی به خانه می‌رسید و کمی خسته هستید، ورزش‌های سنگین و طاقت‌فرسا را شروع نکنید. بهتر است نرمش‌های سبک‌تری داشته باشید.
• يادمان باشد با معده‌ی پر يا حالت گرسنگي شروع به انجام فعاليت نکنيم و حتما مکاني را از منزل براي انجام تمرينات خود انتخاب کنيم که تهويه‌ی مناسب داشته باشد.
• گنجاندن یک تمرین کاردیو در برنامه‌ی روزانه خود برای حدود ۱۰-۱۵ دقیقه، چربی سوزی و کارآیی تمرین را افزایش می‌دهد. تمرینات قدرتی مثل شنا سوئدی، کرانچ و اسکات برای ایجاد مقاومت و تناسب اندام مؤثر هستند.

• برای جلوگیری از سفتی عضلات بعد از تمرین، تمرینات کششی برای پاها، ران‌ها، بازوها، پشت و سر خود انجام دهید. قبل از پایان دادن به تمرین، حداقل ۱۰ دقیقه تمرینات سرد کردن را انجام دهید تا عضلات آرام شوند.
• اگر مدت زمان برنامه‌ی هوازی شما طولانی است بهتر است در روزهای غیر از تمرینات قدرتی انجام شود. اگر زمان کافی برای جداسازی ندارید، این تمرینات را به پایان جلسه وزنه منتقل کنید.
• در گذر زمان بدن فرد به سیستم تمرینی عادت می‌کند. از طرفی انجام حرکات هم کسل‌کننده خواهد شد. برای جلوگیری از این موضوع و ایجاد تنوع بهتر است ماهی یک بار برنامه‌ی خود را تغییر دهید. انجام طولانی مدت یک نوع تمرین باعث می شود واکنش بدن کاهش یافته و پیشرفتی آهسته داشته باشید. به علاوه می‌توانید ترکیبی از ورزشها مانند یوگا و پیلاتس را در کنار برنامه‌های خود اضافه کنید. به دنبال راه‌هایی باشید که تمرینات ورزشی برایتان سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز شوند تا انگیزه‌تان بالا بماند.
• هنگامی که ورزش در خانه انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام از پنج جزء تشکیل شده: گرم کردن شامل تمرین هوازی سبک برای اکسیژن‌رسانی، نرمش ، تمرینات قدرتی، تمرینات انعطاف‌پذیری و سرد کردن.

ورزش‌ در خانه به دو شکل صورت می‌گیرد:

ورزش در خانه به دو شکل صورت می‌گیرد:

• بدون وسایل و تجهیزات مانند نرمش، حرکات شکم و حرکات کششی ، يوگا پیلاتس، تمرین با وزن بدن، چی کونگ. این ورزش‌ها به تجهیزات خاص و فضای زیادی نیاز ندارند و می‌توان آن ها را در هر زمان انجام داد.
•  با استفاده از وسایل و تجهیزات مانند تمرینات وزنه و یا استفاده از کش‌های ورزشی و دمبل‌های شش‌گوش لاستیکی. ورزش با تجهیزات ورزشی در فضای بسته نیازمند تهویه کافی است. همچنین می‌توانید با استفاده از بطری‌های پر از آب یا سنگ تمرین مقاومتی انجام دهید.

سخن پایانی

با تمرین در خانه تناسب اندام، تقویت قدرت و استقامت را تجربه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که انگیزه‌ی مناسب را پیدا و حفظ کنید، در مورد اجرای تمرینات مختلف آگاه باشید و برای مشاهده‌ی پیشرفت خود ثابت قدم بمانید.