وقتی تصمیم به ورزش کردن می‌گیریم، مهم است که به عوامل مؤثر بر عملکرد خوب ورزشی توجه داشته باشیم. یکی از این عوامل و در واقع مهم‌ترین آن‌ها تغذیهی مناسب است که براساس سن، جنسیت، وضعیت بدنی و میزان فعالیت در نظر گرفته می‌شود. تغذیه در ورزش باید تنوع کاملی از همه‌ی گروه‌های غذایی را شامل شود. بگذارید در ابتدا به تعریفی از تغذیه ورزشی و سپس اهمیت آن و در نهایت نکات عمومی از تغذیه در ورزش بپردازیم.
تغذیه ورزشی چیست؟
تغذیهی ورزشی نوعی رژیم غذایی سالم است که متناسب با نوع ورزش و مشخصات فیزیکی فرد ورزشکار در نظر گرفته می‌شود. هدف از تغذیهی ورزشی به دست آوردن توان حداکثری به هنگام ورزش و به حداقل رساندن هرگونه ضعف و خستگی در طول ورزش است. همانطور که اشاره شد تغذیه در ورزش باید تمامی گروه های مواد غذایی شامل: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها، چربی‌های سالم، مواد معدنی و مایعات را دربر بگیرد.
اهمیت تغذیه در ورزش
در ادامه سه تا از مهم‌ترین موارد اهمیت تغذیه در ورزش را توضیح می‌دهیم. تغذیهی مناسب علاوه بر این که به شما در حفظ وزن ایده‌آلتان کمک می‌کند، توان بدنی شما را افزایش داده و در صورت ایجاد آسیب ورزشی به ترمیم سریع‌تر و بهبود آن کمک می‌کند.
تأمین انرژی و تقویت استقامت بدنی
انسان برای انجام فعالیت‌های روزانه اش نیاز به انرژی دارد. اگر فرد بخواهد فعالیت بدنی شدید داشته باشد باید انرژی لازم و کافی را از تغذیه به دست آورد. کربوهیدرات‌ها و پروتئینها منابع اصلی انرژی هستند و انسان برای استقامت بدنی خود به این منایع نیاز دارد.
کمک به ترمیم و بازسازی عضلات
عضلات و مفاصل انسان‌ها در طی ورزش حرکت می‌کنند، این تحرک باعث می شود که عضلات و مفاصل ضعیف نشوند. هر کسی با ورزش کردن می تواند انعطاف‌پذیری و قدرت تحمل بدن خود را افزایش دهد. بازسازی عضله را می‌توان از دومین اهمیت های تغذیه در ورزش نام برد. تغذیهی مناسب می‌تواند به بازسازی عضله‌ی آسیب‌دیده در فرد کمک کند.
مدیریت وزن
تغذیه مناسب موجب تناسب اندام می‌شود. هنگامی که فرد با انجام ورزش‌های مخصوص و رژیم غذایی خاص به وزن ایده‌آل خود برسد می‌خواهد آن وزن را ثابت نگه دارد و این کار فقط با داشتن تغذیه مناسب امکان‌پذیر است.
گروه‌های مواد غذایی و تغذیه عمومی
خیلی مهم است که ورزشکاران درباره‌ی تغذیه عمومی و انواع گروه‌های مواد غذایی اطلاعات کافی داشته باشند. در ادامه به معرفی گروه‌های مواد غذایی به طور عمومی می‌پردازیم. مواد غذایی در دو دسته‌ی درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها قرار می‌گیرند. سه دسته‌ی اول مربوط به درشت‌مغذی‌ها بوده و سپس ریزمغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌باشد را توضیح می‌دهیم.
کربوهیدارت‌ها (نشاسته، قند و فیبرها)
اصلی‌ترین و بهترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدرات‌ها هستند، زیرا برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. کربوهیدرات مصرفی شما در بدنتان به گلوکز یا قند خون تجزیه می‌شود و این گلوکز یا مستقیماً می‌سوزد و تولید انرژی می‌کند و یا جهت دسترسی سریع هنگام نیاز به انرژی به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود.
برای جلوگیری از افزایش وزن کربوهیدرات تصفیه‌شده‌ی کمتری مصرف کنید
فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فیبر (به خصوص فیبر چسبناک) می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن شما در طولانی‌مدت کمک کند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل غلاتی هستند که قسمت‌های فیبری و مغذی آن جدا شده است. برای مثال به انواع نان سفید و ماکارونی می‌توان اشاره کرد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند قند خون را به سرعت کاهش دهند و منجر به گرسنگی، اشتهای کاذب و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت آینده شوند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به شدت با چاقی مرتبط است.
پروتئینها (آمینو اسیدها)
پروتئینها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. 20 نوع آمینواسید هستند که در بدن ما پروتئین‌سازی می‌کنند. 11 تای آن‌ها را بدن خودش می‌سازد و و 9 آمینواسید ضروری دیگر نیاز است از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. از بین 9 آمینواسید ضروری 6 تای آن ها به وفور وجود دارند و 3 تای دیگر (لوسین، متیونین، تریپتوفان) کمتر قابل دستیابی هستند که به آن‌ها آمینواسیدهای محدود گفته می‌شود. پروتئین به مقدار زیاد در حبوبات، غلات، انواع گوشت، تخم مرغ و لبنیات و دیگر مواد غذایی یافت می‌شود.
نکته‌ی جالب توجه درباره‌ی آمینواسیدها و پروتئینها این است که برخلاف ویتامین‌ها که ناپایدار هستند این مواد در بدن ذخیره می‌شوند. همین موضوع به طور کلی امکان کمبود پروتئین در بدن را نزدیک به صفر کرده است. البته همیشه این مورد را در نظر داشته یاشید که رژیم غذایی متنوعی را دنبال کنید. پروتئینها نقش بسزایی در رشد ماهیچه‌های بدن دارند و در 3 دسته‌ی زیر قابل شرح هستند که می‌توان آن‌ها را از انواع محصولات حیوانی و گیاهی دریافت کرد:
1- پروتئینهای کامل
غذاهایی هستند که تمامی 9 اسید آمینه‌ی ضروری را در نسبت‌های مساوی شامل می‌شوند. محصولات حیوانی مثل: گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ دارای تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند. سویا و کینوا، از منابع گیاهی پروتئین کامل محسوب می‌شوند. در مصرف برخی گوشت‌ها باید احتیاط کرد. برای نمونه گوشت قرمز در کنار خواص بسیاری که دارد، می‌تواند منجر به بالا رفتن چربی خون و به دنبال آن مشکلات قلبی عروقی شود.
2- پروتئینهای ناقص
پروتئینهای ناقص یا ناکامل حداقل حاوی یک اسید آمینه‌ی ضروری هستند. غذاهای گیاهی مانند نخود‌فرنگی، لوبیا، عدس، آجیل و غلات معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئینهای ناقص به حساب می‌آیند.
3- پروتئینهای مکمل
پروتئینهای مکمل دو یا چند ماده‌ی غذایی حاویِ پروتئینهای ناکامل را دارا هستند که می‌توان آن‌ها را با پروتئین کامل ترکیب کرد. برنج، لوبیا و یا نان با کره بادام زمینی از این دست هستند.
چربی‌های مفید و لازم
چربی‌ها دارای نقش حیاتی در بدن هستند. این گروه از مواد غذایی به دو دسته‌ی اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شود. چربی‌های غیراشباع سالم و مفید هستند و در مواد غذایی مانند روغن‌زیتون و انواع مغزها وجود دارند. مصرف این نوع از چربی‌ها به تأمین انرژی بدن کمک می‌کند و موجب رشد بدن و محافظت از اندام‌ها و همچنین غشاء سلولی می‌شود. روغن‌های اشباع در محصولات دامی مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند و امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
مایعات
در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. آب بهترین نوشیدنی برای استفاده هنگام ورزش (به ویژه ورزش‌هایی با مدت زمان کم تا 1 ساعت) است. اما اگر آب معمولی دوست ندارید بسته به ذائقه‌ی خود می‌توانید آن را طعم‌دار کنید. این کار بخصوص اگر کمک می‌کند که بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید، بسیار مفید است. توصیه می‌شود در تمریناتی که مدت زمان بیشتر از یک ساعت دارند و شدیدتر هستند از نوشیدنی‌های ورزشی هم استفاده کنید. سعی کنید آب مصرفی‌تان خیلی سرد نباشد. اما خنک بودن آن خوب بوده و به کاهش حرارت بدن و جذب سریع کمک می‌کند.
نکته: برای مصرف آب هرگز منتظر احساس تشنگی نباشید. بلکه طی برنامه ای منظم کم‌کم و به صورت مکرر به بدن خود آب برسانید. در واقع شما زمانی احساس تشنگی می‌کنید که حدود 2 درصد از وزن بدنتان را بر اثر دفع آب از دست داده‌اید. در این حالت، در صورتی هم که آب بنوشید و تشنگی‌تان را برطرف کنید فقط نیمی از آب از دست رفته را جایگزین کرده‌اید.
مصرف مایعات در ورزشکاران
دو ساعت مانده به زمان ورزش یک یا دو لیوان مایعات بنوشید و 15 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بیاشامید. حین ورزش هم جهت جلوگیری از دهیدراته شدن بدن (کم آبی بدن)، هر 15 دقیقه یک فنجان (معادل یک سوم قوطی نوشابه کوچک) آب بنوشید. در طی تمرینات بیش از یک ساعت از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، لیموناد، نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت ها( سدیم، کلر و پتاسیم) و کربوهیدرات هستند و به جذب سریع آب هم کمک می‌کنند، استفاده کنید. تغذیه در ورزش با غذاهایی که آب زیادی دارند مثل انواع میوه ( هندوانه، خربزه، طالبی، گرمک، هلو، مرکبات و ..) و سبزی ها ( کاهو، خیار، گوجه فرنگی و ..) هم می‌توانند مناسب باشند.
ویتامین‌ها و املاح معدنی (ریزمغذی‌ها)
بعضی از افراد عادت به استفاده از انواع ویتامین‌ها (به صورت داروهای مکمل) دارند در حالی که بهترین راه تأمین نیازهای بدن مصرف غذاهای متنوع، خوشمزه و ارگانیک است. اما در دنیای پرسرعت امروز شاید گاهی به دلایلی نتوانیم تمام نیازهای ضروری بدن را به طور مستقیم ازطریق مواد غذایی رفع کنیم. اینجاست که به سراغ ویتامین‌ها می‌رویم. ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که انسان به مقدار کمی از آن‌ها نیاز دارد. بیشتر ویتامین‌ها باید از غذا تأمین شوند، چون بدن یا آن‌ها را تولید نمی‌کند یا بسیار کم تولید می‌کند. مصرف ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و عدم دریافت ویتامین در نوجوانان می‌تواند اختلالاتی در رشد آن‌ها به خصوص رشد قدی ایجاد کند.
با کمک فیلم‌های آموزشی می‌توانید ورزش در خانه را شروع کنید، در لینک زیر کلی فیلم‌های آموزشی از ورزش‌های مختلف مثل یوگا، پیلاتس، شنا، حرکاتی جهت چربی‌سوزی و برخی آموزش‌های درمانی برای آسیب‌های مختلف مانند دیسک گردن قرار دارد.
